Как справиться с кризисом: ТОП-9 психологических практик

«Поступайте с собой так, как поступили бы с окружающими». Немного искаженная версия знаменитого золотого правила, возможно, сейчас наиболее важного, чем когда-либо.

Исследования показывают: как люди разговариваем с собой, как правило, наиболее критично и жестоко, чем с другими. Неоднократно говорим себе, что недостаточно хороши, что не следует так много есть, что должны быть лучшими родителями или делать больше в жизни. И все происходит несмотря на то, что ежедневные стрессовые факторы резко возросли для многих, что было неизвестно большинству раньше.

Не имея возможности выйти из дома, навестить близких или позаботиться о них, не хватает социальных связей, солнечного света и движения, жизненно важного для психического здоровья и благополучия. В то же время многие внезапно начинают заботиться о собственных детях, обучать и развлекать их, в то же время сталкиваясь с аналогичным давлением, требующим выполнения работы. Границы работы и жизни размыты как никогда. Люди потеряли работу и сталкиваются с хрупкой экономикой, чтобы найти новую работу. Как справиться с кризисом? Многие неоднократно задаются подобным вопросом.

Сострадание к себе – практика, которую можем культивировать, чтобы сделать негативные последствия трудностей немного терпимыми. Исследования показывают: вопреки распространенному мнению, что сострадание ведет к самоуспокоенности, на самом деле оно повышает мотивацию.

Фактически, исследования показали: сострадание к себе создает другие психологические ресурсы и навыки, позволяющие превратить кризис в личностный рост, повышая способность справляться с ситуацией, а также развивая внимательность, сострадание, счастье, социальную связь и общую удовлетворенность жизнью.

Существуют доказательства, что сострадание уменьшает депрессию, беспокойство, стресс, эмоциональное переедание и эмоциональное избегание – процесс, называемый «буферизацией». Подобное защищает психическое здоровье, снижая уровень кортизола и увеличивая вариабельность сердечного ритма, а также повышая способность воспринимать преимущества во время невзгод – процесс, называемый «поддержкой».

Самосострадание – один из девяти позитивных психологических факторов и практик, как было показано, облегчающих процессы построения, буферизации и поддержки.

Буферизация, поддержка и построение

Буферизация – процесс, где негативные психологические последствия стресса уменьшаются за счет психосоциальных ресурсов, как позитивность, благодарность или социальная поддержка.

Подкрепление – эффект устойчивого психического здоровья во время стрессовых переживаний за счет психосоциальных ресурсов.

Построение относится к преобразованию кризиса в личностный рост путем изучения новых навыков или принятия наиболее поддерживающего отношения.

Как справиться с кризисом: психологические практики

Давайте посмотрим, что влекут за собой девять факторов, разберем знания о влиянии на психическое здоровье/заболевание (то есть посредством буферизации, поддержки, построения или комбинации) и как можете культивировать в жизни.

Разберем психологические практики, позволяющие справиться с кризисом в реальной жизни.

1. Самосострадание

Самосострадание – отношение к себе с аналогичной заботой, любовью и уважением, как если бы относились к близкому другу, переживающему трудности.

Педагог-психолог Кристин Нефф объясняет, что сострадание к себе состоит из трех элементов: внимательность, доброта и человечность.

Внимательность требуется, чтобы быть в состоянии воспринимать боль или страдание и быть в состоянии делать без осуждения («Не должен злиться, потому что лучше справляюсь с эмоциями, чем многие»). Доброта к себе означает, как только признаем страдания, проявляем инициативу, как заботимся о себе. Что нужно, чтобы восстановиться?

Обычная человечность – осознание, что все несовершенны, что неудачи – нормальная часть человечества, и что все люди страдают, испытывают трудности и совершают ошибки. Общая человечность отличает сострадание от жалости, не включающей данный элемент.

Можете развивать сострадание, обращая внимание на моменты, когда негативно отзываетесь о себе. Просто признайте модель мышления, и определите наиболее поддерживающий способ поговорить с собой: что бы сказали лучшему другу в данный момент?

Напомните себе о цели и помните, что поддержка и поощрение приведут к ней намного быстрее, чем критика и оскорбления. Будьте терпеливы с собой, чтобы преодолеть негативную привычку. Убедиться, что не расстраиваетесь и не разочаровываетесь в себе – идеальный способ практиковать самосострадание.

2. Смысл

Смысл относится к степени понимания собственной жизни, восприятия реальной жизни, как достойной стремления к ценной долгосрочной цели. Три аспекта называются согласованностью, значимостью и целью – все они подвергаются риску во время кризиса.

Поиск смысла имеет центральное значение для человеческого благополучия и процветания и помогает успешно преодолеть трудности и справиться с кризисом. Было показано, что смысл снижает специфический стресс, связанный с трудными периодами в жизни, понижает общий уровень скуки, депрессии, беспокойства и общего жизненного стресса. Однако переоценка и поиск смысла жизни могут привести к посттравматическому личностному росту.

Можете культивировать смысл следующим образом:

• Изучение, как убеждения о жизни были нарушены и как можете изменить данные убеждения, сохраняя оптимизм.
• Изучение, как можете поддерживать связь с другими (возможно, больше, чем раньше).
• Определение, какие цели и какая миссия были сорваны. Что конкретно мотивирует? Какое большее служение другим любите?

3. Преодоление

Копинг – практика приложения сознательных усилий для конструктивного решения трудностей, чтобы уменьшить негативное влияние. Копинг – навык, как было показано, уменьшающий депрессию и тревогу, а также увеличивающий положительные эмоции и познание, аффект, смысл и целеустремленность.

Можете развивать способность справляться с трудностями, замечая положительные события, наслаждаясь, практикуя благодарность, внимательное осознание, позитивную переоценку, определяя и используя личные сильные стороны, совершая добрые дела и применяя сострадание к себе.

4. Мужество

Смелость – выбор сделать что-то пугающее и пойти на риск, считающийся стоящим. Два элемента мужества, риск и ценность конкретного действия, часто резко меняются во время кризиса. Справиться с кризисом помогает смелость и мужество, позволяющее пережить трудные времена.

Что до кризиса не казалось рискованным, к примеру, уход с работы, чтобы заняться предпринимательством, теперь может быть оценено как достаточно крайне рискованное. Аналогично некоторые цели теперь кажутся наиболее ценными, чем раньше, к примеру, предоставление услуг в Интернете.

Можете развить смелость, если:

• Убедитесь, что цели стоят того.
• Сосредоточьтесь на ценности, стоящей за целями.
• Снижение рисков целей.
• Определите время, когда успешно столкнулись со страхом.
• Вознаграждайте себя, когда сталкиваетесь со страхами.
• Используя все силы.

5. Благодарность

Благодарность – благословение или положительная эмоция, воспринимаемая после получения какой-либо выгоды. Было показано, благодарность снижает стресс и увеличивает положительные эмоции, повышает удовлетворенность жизнью и укрепляет устойчивость. Благодарность способствует развитию и поддержанию социальных отношений, что помогает людям справиться с кризисом в реальной жизни.

Можете развить благодарное отношение:

• Ведите дневник обо всем (моментах, людях, аспектах жизни), за что благодарны. Постарайтесь, чтобы в списке было не менее десяти пунктов.
• Напишите письмо кому-то, за кого благодарны, или поблагодарите за то, что цените в людях.
• Подсчитывайте благословения в конце каждого дня.
• Думайте об аспекте себя, за который благодарны.
• Думайте о времени, когда были в трудной ситуации, со временем успешно разрешенной. Цените преодоление сложной преграды на пути к цели.

6. Сильные стороны характера

Мэрил Стрип как-то сказала: «Что делает человека другим или странным, в этом заключается истинная сила».

Эксперт по позитивной психологии Алекс Линли определяет силу, как существовавшую способность к определенному способу поведения, мышления или чувства, являющегося подлинным, заряжающим пользователя энергией и обеспечивающим оптимальное функционирование, развитие и производительность.

Было показано, использование сильных сторон характера смягчает депрессию, беспокойство, стресс на работе, безнадежность, употребление алкоголя и обсессивно-компульсивное расстройство. Предполагается, сильный характер укрепляет психическое здоровье, улучшая самочувствие, энергию и связь. Исследования показали: сильный характер может вызвать посттравматический рост после травмы и повысить устойчивость, психологический иммунитет и способность к обучению.

Можете предпринять следующие шаги, чтобы использовать сильные стороны для наращивания потенциала в трудные времена:

• Определите сильные стороны. Можете сделать, размышляя о сильных сторонах, помогающих справиться с трудностями в прошлом.
• Определите возможности для использования самых сильных сторон при решении текущих задач.

7. Положительные эмоции

Положительные эмоции, вероятно, не требуют определения. Вполне интуитивно на ум приходят приятные аффективные состояния, как радость, счастье, блаженство, удовлетворение и многие другие. Переживание положительных эмоций важно для получения удовольствия от повседневных задач и фундаментального компонента счастья – целостного типа, включающего гедонию и эвдемонию.

В прошлом люди часто ошибочно принимали позитивные эмоции за мимолетное аффективное состояние, теперь понимают, что положительные эмоции играют гораздо наиболее важную роль в жизни и выживании. Они расширяют осознание и внимание, что приводит к цепной реакции другого положительного поведения (называемого «поведением приближения») и последствиями: расширение репертуара вариантов и выбора, способность мыслить нестандартно (т.е. повышенное чувство творчества), расширение знаний, улучшение социальных взаимодействий. Положительные эмоции служат внутренней обратной связью, что все идет в правильном направлении. Кроме того, было показано, что позитивные эмоции уменьшают депрессию.

Можете культивировать положительные эмоции, ведя здоровый образ жизни, практикуя осознанность и медитацию, проявляя доброту, прощая себя и других, взращивая сбалансированную временную перспективу, уделяя приоритетное внимание позитиву и социальной связи. Помните, оптимизм помогает преодолевать всевозможные жизненные преграды, позволяя справиться с кризисом.

8. Позитивные межличностные процессы

Позитивные межличностные процессы включают обмен моментами радости и любви, доброты, смеха и благодарности с людьми, поддерживающими постоянные отношения, к примеру, с членами семьи, друзьями, соседями или коллегами по работе. Позитивные межличностные процессы улучшают настроение и способствуют близости в отношениях.

Многие ограничены в возможности посещать других и делиться моментами радости в трудные времена, но реально приложить сознательные усилия для повышения качества встреч, когда возможно.

Можете сделать:

• Запланируйте совместное развлечение (прогулку в парке, виртуальную игру или посещение виртуального музея).
• Выражение благодарности за ценную сторону другого человека.
• Запланируйте акт доброты, способный удивить людей.

9. Качественные связи

Качественные связи – микроячейки человеческих отношений, где оба человека ощущают высокий уровень жизненной силы, взаимности и позитивного отношения. В отличие от определения позитивных межличностных процессов, связи относится к встречам, возможно коротким и включающим кого угодно независимо от других (т.е. без предварительного условия постоянных отношений). Подумайте о звонке сотруднику службы поддержки клиентов или человеку на кассе супермаркета.

Высококачественные микросоединения имеют основополагающее значение для здоровья и благополучия человека. Исследования показывают: качественные связи уменьшают симптомы депрессии и сердечно-сосудистую реактивность, повышают иммунитет, поднимают когнитивные способности и устойчивость, а также выделяют окситоцин, один из так называемых гормонов счастья. Короче говоря, связи помогают терпеть, справляться и процветать во время стрессовых ситуаций, позволяют наиболее эффективно справиться с кризисом и делать реальную жизнь лучше.

Можете добиваться качественных связей следующим образом:

• Старайтесь полностью присутствовать при общении с людьми (убирая телефон с глаз долой).
• Проявление интереса (активное слушание и задавание вопросов).
• Быть уважительным и внимательным к чувствам другого человека.
• Предложение помощи и поддержки.
• Быть добрым.

Заключение

Получился довольно длинный список психологических практик. Опираясь на изложенную информацию вполне реально собраться с мыслями и выбрать наиболее подходящую методику, как справиться с кризисом и пережить тяжелые времена.